ڕاهێنانی ئێرۆبیک!

ڕاهێنانی ئێرۆبیک: ڕاهێنانی ئێرۆبیک دڵ و سییەکان بەهێز دەکات و کرداری ماسولکەکان باشتر دەکات. یەکێک لە ئامانجەکانی ڕاهێنانی ئێرۆبیک باشترکردنی ئەنجامدانی وەرزشی و باشترکردنی وەڵامی ڕاهێنانە. ئەمەی خوارەوە چەند زانیارییەکە لە ئەکادیمیای ئەمریکی (AAP) دەربارەی ڕاهێنانی ئێرۆبیک.

ڕاهێنانی ئێرۆبیک چییە؟
ڕاهێنانەکانی ئێرۆبیک هەر چالاکییەکن کە لێدانی دڵت بەرز دەکاتەوە و هەناسەدان قورستر دەکات. ئەو چالاکییەی کە ئەنجامی دەدەیت دەبێت جێگیر و بەردەوام بێت. نموونەی چالاکییەکانی ئێرۆبیک بریتین لە
پیاسەی خێرا
ڕاکردن 
پاسکیل سواری
مەلەکردن

ڕاهێنانی ئێرۆبیک چۆن بەرگەگرتن باشتر دەکات؟
ڕاهێنانی ئێرۆبیک ئەو ڕێژەیە زیاد دەکات کە ئۆکسجین لە سییەکان و دڵەوە دەگوازرێتەوە بۆ خوێن بۆ بەکارهێنانی ماسولکەکان. ئەو وەرزشکارانەی کە توانای هەوای باشیان هەیە دەتوانن زیاتر و قورستر وەرزش بکەن پێش ئەوەی هەست بە ماندووبوون بکەن. لە کاتی وەرزشدا لێدانی دڵیان خاوترە، هەناسەیان خاوترە، کەمتر ماندوێتی ماسولکەکان و وزەی زیاتر.
دوای وەرزشکردن، چاکبوونەوە خێراتر ڕوودەدات. هەروەها دەتوانرێت توانای ئێرۆبیک پێوانە بکرێت لە کاتی وەرزشکردن لەسەر ترێدمیل یان پاسکیل. ئەمە پێی دەوترێت زۆرترین هەڵمژینی ئۆکسجین یان VO2 max.

وەرزشوانان چەند جار و چەند وەرزش دەکەن؟
وەرزشوانان پێویستە هەفتەی ٣ بۆ ٥ جار وەرزش بکەن بۆ ماوەی ٢٠ بۆ ٦٠ خولەک. ئاستی وەرزشکردن دەتوانرێت باشتر بکرێت بە کەمتر لە ۱۰ خولەک ئەگەر ڕۆژانە ۲ بۆ ۳ جار ئەنجام بدرێت. هەروەها ئەگەر ئامانج لە لەدەستدانی چەوری لەش بێت، پێویستە وەرزشوانان لانیکەم ۳۰ بۆ ٦٠ خولەک وەرزش بکەن. ئەو وەرزشوانانە کە لەشیان نا ڕێکە پێویستە بە کەمتر وەرزش بکەن ئەوان دەتوانن بە هێواشی کاتی زیاتر زیاد بکەن کاتێک بەرگەگرتنیان باشتر دەبێت. بەرزکردنەوەی ئاستی وەرزشکردن بە ڕێژەی 10٪ لە هەفتەیەکدا ئامانجێکی باشە بۆ ڕێگریکردن لە برینداربوون بەهۆی زۆر وەرزشکردن.
ڕاهێنان دەتوانێت یارمەتی کەمکردنەوەی مەترسی پێکان بدات بەهۆی زۆر بەکارهێنان. ئەمەش بە گۆڕینی جۆری چالاکی جیاواز ئەنجام دەدرێت. بۆ خۆ بەدوورگرتن لە فشاری زۆر لەسەر جەستە و یارمەتیدان لە ڕێگریکردن لە پێکان، باشترە لە نێوان چالاکییە کاریگەرە بەرزەکان بگۆڕیت وەک ڕاکردن، لەگەڵ ڕاهێنانی کاریگەری کەم، وەک پیاسەکردن، پاسکیل سواری و مەلەکردن.

ڕاهێنانی وەرزشوانان چەند قورسە؟
ڕاهێنان لە ئاستی کەم بۆ مامناوەندی چڕی بەسە بۆ باشترکردنی بەرگەگرتن. بە شێوەیەکی گشتی، ئەم ئاستەی چڕی زیاتر چێژبەخشە و ئەگەری ئەوەی کەمترە ببێتە هۆی برینداربوون لە ڕاهێنانی چڕی بەرز.

لەگەڵ ئەوەشدا، پێویستە بەرنامەی ڕاهێنانی ئێرۆبیک دیزاین بکرێت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئاستی وەرزشی هەر وەرزشکارێک بگونجێت. سێ ڕێگا بۆ پێوانی توندی ڕاهێنانی ئێرۆبیک
1."تاقیکردنەوەی قسەکردن" لە کاتی وەرزشدا، وەرزشوانان دەبێت بتوانن بە ئاسوودەیی چەند وشەیەک بڵێن، هەناسە بدەن و دەست بکەنەوە بە قسەکردن. ئەگەر زەحمەتە چەند وشەیەک بڵێیت، وەرزشوانان لەوانەیە خاوببن. ئەگەر وەرزشوانان بتوانن بە ئاسانی قسە بکەن بەبێ هەناسەدان، لەوانەیە بە پێی پێویست ڕاهێنان نەکەن.

2. لێدانی دڵ. ڕاهێنانی ئێرۆبیک کاتێک ڕوودەدات کە لێدانی دڵ لە کاتی وەرزشکردن لە نێوان 60٪ بۆ 90٪ی بەرزترین لێدانی دڵ بێت. وەرزشوانان دەتوانن زۆرترین لێدانی دڵیان بدۆزنەوە بە کەمکردنەوەی تەمەنیان لە 220 ساڵەوە.