التدريب على التمارين الهوائية !

د. انمار احمد صبحي 
التدريبات الهوائية : يقوي التدريب الهوائي القلب والرئتين ويحسن وظائف العضلات. يتمثل أحد أهداف التدريب الهوائي في تحسين الأداء الرياضي وتحسين الاستجابة التدريبية. فيما يلي معلومات من الأكاديمية الأمريكية  (AAP) حول تمارين التدريب الهوائية.

ما هي التمارين الهوائية؟
تمارين الأيروبيك هي أي أنشطة ترفع معدل ضربات القلب وتجعل التنفس أكثر صعوبة. يجب أن يكون النشاط الذي تقوم به ثابتًا ومستمرًا. أمثلة على الأنشطة الهوائية هي

المشي السريع
الركض أو الجري
ركوب الدراجة
سباحة

كيف تعمل التمارين الهوائية على تحسين القدرة على التحمل؟
تزيد التمارين الهوائية من معدل مرور الأوكسجين المستنشق من الرئتين والقلب إلى مجرى الدم لتستخدمه العضلات. يمكن للرياضيين الذين يتمتعون بالقدرة الهوائية الجيدة على ممارسة التمارين الرياضية لفترة أطول وأصعب قبل الشعور بالتعب. أثناء التمرين ، يكون معدل ضربات قلبهم أبطأ ، ومعدل تنفس أبطأ ، وتعبًا عضليًا أقل ، ومزيدًا من الطاقة. 
بعد التمرين ، يحدث التعافي بسرعة أكبر. كما ويمكن قياس القدرة الهوائية أثناء ممارسة التمارين على جهاز المشي أو الدراجة. وهذا ما يسمى بأقصى امتصاص للأكسجين أو VO2 كحد أقصى.

كم مرة وكم من الوقت يجب أن يتدرب الرياضيون؟
لتحقيق استجابة التدريب ، يجب على الرياضيين ممارسة الرياضة من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 60 دقيقة على الأقل. يمكن تحسين مستوى اللياقة البدنية مع أقل من 10 دقائق من التمرين إذا تم القيام به من 2 إلى 3 مرات في اليوم. إذا كان الهدف أيضًا هو إنقاص دهون الجسم ، يجب على الرياضيين ممارسة الرياضة لمدة 30 إلى 60 دقيقة على الأقل. سيحتاج الرياضيون غير الرشيقين إلى البدء بتمارين أقل. يمكنهم إضافة المزيد من الوقت ببطء مع تحسن قدرتهم على التحمل. تعد زيادة مستوى التمرين بحوالي 10٪ في الأسبوع هدفًا جيدًا لمنع الإصابة الناتجة عن الإفراط في ممارسة الرياضة.

يمكن أن يساعد التدريب المتقاطع في تقليل مخاطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام. يتم ذلك عن طريق التناوب على أنواع مختلفة من الأنشطة. لتجنب وضع الكثير من الضغط على الجسم والمساعدة في منع الإصابات ، من الحكمة التبديل بين الأنشطة عالية التأثير ، مثل الجري ، مع تمارين منخفضة التأثير ، مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة.

ما مدى صعوبة تدريب الرياضيين؟
التدريب بمستويات كثافة منخفضة إلى معتدلة كافٍ لتحسين القدرة على التحمل. بشكل عام ، يعد هذا المستوى من الشدة أكثر إمتاعًا ويقل احتمال أن يؤدي إلى إصابات من التدريب عالي الكثافة.

ومع ذلك ، يجب تصميم برامج التدريب الهوائية لتتناسب مع مستوى اللياقة البدنية لكل رياضي. هناك 3 طرق لقياس كثافة التمارين الهوائية.

1. "اختبار التحدث". أثناء التمرين ، يجب أن يكون الرياضيون قادرين على نطق بضع كلمات بشكل مريح والتقاط أنفاسهم واستئناف الكلام. إذا كان من الصعب قول بضع كلمات ، فمن المحتمل أن يتباطأ الرياضيون. إذا كان بإمكان الرياضيين التحدث بسهولة دون أن ينفثوا ، فمن المحتمل أنهم لا يتدربون بقوة كافية.

2. معدل ضربات القلب. يحدث التدريب الهوائي عندما يكون معدل ضربات القلب أثناء التمرين بين 60٪ و 90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. يمكن للرياضيين معرفة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرهم من 220.