أطعمة تحتوي على نسبة حديد أعلى من السبانخ.. تعرف على ارخصها!

الاشراق

الاشراق | متابعة.

يتساءل الكثيرون عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة من الحديد تفوق تلك الموجودة في السبانخ. رغم شهرة السبانخ كمصدر للحديد، إلا أن هناك العديد من الأطعمة التي توفر كميات أكبر من هذا المعدن المهم لصحة الجسم.
تحتوي السبانخ على حوالي 2.7 ملليغرام من الحديد لكل 100 جرام، فيما يلي قائمة بأبرز الأطعمة التي تتفوق عليها في محتوى الحديد:
العدس: يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على حوالي 6.3 ملليغرام من الحديد، ويتميز بغناه بالألياف وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
السردين: يوفر كل حصة حوالي 2.5 ملليغرام من الحديد، بالإضافة إلى البروتين والكالسيوم وفيتامين د وأحماض أوميجا 3.
الحبوب المدعمة: كوب واحد يوفر نحو 8 ملليغرام من الحديد، كما تحتوي على الألياف والبروتين والدهون الصحية.
بذور اليقطين: أونصة واحدة منها تحتوي على 2.5 ملليغرام من الحديد، ويمكن تناولها مع المكسرات أو الفواكه المجففة لتعزيز الفائدة.
الفاصوليا البيضاء: نصف كوب منها يوفر حوالي 2.3 ملليغرام من الحديد، إلى جانب البروتين والألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
الشوفان: كوب واحد يحتوي على 9 ملليغرام من الحديد، أي نحو نصف الجرعة اليومية الموصى بها، ويضيف أليافاً وفيتامينات B.
فول الصويا: نصف كوب يمنح الجسم 4.5 ملليغرام من الحديد و16 جراماً من البروتين، بالإضافة إلى معادن مهمة وفيتامينات متعددة.
الحمص: كوب واحد يوفر 4 ملليغرام من الحديد و11 جراماً من البروتين و10 جرامات من الألياف.
السمسم: ثلاث ملاعق كبيرة تحتوي على 4 ملليغرام من الحديد، مع الكالسيوم والدهون الصحية والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
الكينوا: كوب واحد يوفر 3 ملليغرام من الحديد، مع 8 جرامات بروتين و5 جرامات ألياف، إضافة إلى فيتامينات B وحمض الفوليك.
الكاجو: نصف كوب يحتوي على 3 ملليغرام من الحديد، مع دهون أحادية غير مشبعة تساعد على ضبط الكوليسترول وسكر الدم.
التوفو: نصف كوب من التوفو يمنح 3 ملليغرام من الحديد و22 جرام بروتين و3 جرامات ألياف، مع معادن كالسيوم ومغنيسيوم ومنجنيز وسيلينيوم.
نصائح لتعزيز امتصاص الحديد:
تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع مصادر فيتامين C، مثل الحمضيات والفلفل، لتحسين امتصاص الحديد.
تجنب شرب الشاي أو القهوة قبل أو بعد الأطعمة الغنية بالحديد مباشرةً، إذ تحتوي على مركبات تقلل من امتصاص المعدن.
باتباع هذه النصائح ودمج الأطعمة الغنية بالحديد في النظام الغذائي، يمكن تعزيز مستويات الحديد في الجسم بشكل طبيعي ودعم الصحة العامة.