لماذا يجب تضمين المزيد من الألياف في نظامك الغذائي؟

الاشراق | متابعة.

يُدرك الكثيرون أهمية البروتين في نظامنا الغذائي، كما يتفق الجميع على ضرورة تجنب الأطعمة المصنعة والإفراط في تناول السكر. لكن عندما نتحدث عن ما يجعل النظام الغذائي صحياً، غالباً ما يُغفل ذكر الألياف.

يُعتبر تناول أطعمة غنية بالألياف أساسياً للحفاظ على وزن صحي، وقد أظهرت الأبحاث أن لها تأثيراً إيجابياً على البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مما يقلل من احتمالات الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى مرض الزهايمر. تساعد الألياف أيضاً في تقليل مستويات الكوليسترول وتنظيم سكر الدم.

توضح خبيرة التغذية لورا ساوثرن لصحيفة التايمز أن التوجه نحو الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات في السنوات الأخيرة أدى إلى تراجع الاهتمام بالألياف، رغم أنها ضرورية لصحتنا. وتضيف ساوثرن أن العملاء غالباً ما يتفاجأون بسرعة النتائج الإيجابية عند اتباع نظام غذائي غني بالألياف، حيث يمكن رؤية تحسن ملحوظ في الصحة العامة خلال فترة قصيرة.

فيما يلي معلومات أساسية عن الألياف وكيفية زيادة استهلاكها:

أنواع الألياف وفوائدها
توجد الألياف في أجزاء من النباتات التي لا يستطيع الجسم هضمها بالكامل، حيث تُعالج جزئياً أو كلياً بواسطة البكتيريا في الأمعاء الغليظة. تنقسم الألياف إلى نوعين رئيسيين:

الألياف غير القابلة للذوبان: تمر عبر الجهاز الهضمي وتساعد في زيادة حجم البراز. توجد في المكسرات والخضراوات والحبوب الكاملة مثل الأرز البني.
الألياف القابلة للذوبان: تتواجد في الشوفان والبقوليات، وتساعد في تشكيل مادة هلامية في المعدة، مما يساهم في الشعور بالشبع ويقلل من الإصابة بالإمساك.
من المهم زيادة تناول الألياف تدريجياً لتفادي أي شعور بالانتفاخ.

تعزيز صحة الأمعاء
تُعتبر الألياف غذاءً مهماً للبكتيريا المفيدة في الأمعاء، حيث تقوم هذه البكتيريا بتحليل الألياف وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة التي تدعم الجهاز الهضمي وتقلل من الالتهابات.

فوائد الألياف لفقدان الوزن
تعمل الأطعمة الغنية بالألياف على إبطاء عملية الهضم، مما يؤدي إلى ارتفاع بطيء لمستويات السكر في الدم ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

خفض مستويات الكوليسترول
تساعد الألياف القابلة للذوبان في تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدم، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

نصائح لزيادة الألياف في نظامك الغذائي:
تناول الفاكهة والخضروات بقشرتها: فالقشر يحتوي على كميات كبيرة من الألياف.
اختيار الحبوب الكاملة: مثل الخبز والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
إدراج الخضروات في الوجبات الأساسية: مثل إضافة البقوليات إلى الأطباق الرئيسية.
تناول وجبات خفيفة غنية بالألياف: مثل الفشار والشوكولاتة الداكنة.
عشرة أطعمة غنية بالألياف:
توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية بتناول 30 غراماً من الألياف يومياً. إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف:

العدس
البازلاء المجففة
الفاصوليا الحمراء
المعكرونة الكاملة
رقائق النخالة
الكمثرى
التفاح
اللوز
البازلاء
التوت